平板支撑这个动作,相信很多人都不会感到陌生,这个动作不仅仅是锻炼核心肌群的动作,还能加快血液循环,促进燃脂,并且它不受到场地的限制,只要準备一张瑜伽垫,就能随时运动起来。

一套变式平板支撑,加强核心,改善腰背酸痛,提高自身气质

每天坚持一组平板支撑,身体至少能收穫这些好处:

帮你锻炼核心肌群,改善腰背酸痛现象,提高平衡能力,提高自身气质,帮你强化腹肌。不过新手一般坚持不了1分钟,这也说明了你的核心肌群很弱,需要加强锻炼了。

一套变式平板支撑,加强核心,改善腰背酸痛,提高自身气质

那幺单纯进行静态平板支撑能练出腹肌吗?

单纯进行静态平板支撑而不搭配其他腹肌训练,腹肌也很难练出来。腹肌需要受到刺激才能生长,而静态平板支撑无法给腹肌造成破坏。

而对普通人来说,平板支撑动作训练过于单一,很多人也很难长时间的坚持平板支撑,所以运动的效果对很多人来说都不是很明显。

一套变式平板支撑,加强核心,改善腰背酸痛,提高自身气质

今天小脂推荐8个变式平板支撑,帮你强化腹肌,加强核心耐力

据说能顺利完成这套“平板支撑”的人,身材都不会差到哪儿去!前面2个是热身动作,后面4个是变式支撑,

动作一、后踢腿

重複2-4组,一组做15-20次,组间休息30秒。

与上面一样,身体保持直线的状态,腿部向后踢的时候,提到最高位置,收回腿部的时候腿部不用全部放回地面。

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动作二、猫式

重複3组,一组做20次,组间休息30秒。

背部向下时,头部往上抬,到极限位置的时候静止5秒左右,再重新开始。

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动作三、屈臂平板支撑

重複3组,一组做20次,组间休息30秒。

这个动作既能锻炼到手臂,也能让核心肌群得到锻炼,要注意的是运动的过程中,头部、肩膀、臀部、腿部呈直线状态,不要塌腰或者撅屁股。

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动作四、平板开合跳

重複2组,一组做20次,组间休息30秒。

双手伸直撑在地面,背部保持直线状态,由双腿进行运动,这个动作不仅能锻炼到核心肌群,还能有效的燃掉脂肪。

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动作五、单向登山

重複2组,一组做20次,组间休息30秒。

这个动作不仅能锻炼到腹部,还能燃烧并加快腿部脂肪燃烧,运动的时候背部要保持直线状态​。

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动作六、静态平板支撑

重複3组,一组做10-20秒,组间休息30秒。

这个动作就是标準的平板支撑,不要小看了这个动作,对新手来说,一般都超不过10秒,能超过10秒的,那他的运动方面还是挺厉害的。

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动作七、侧身挺髋

重複2组,一组做15次,组间休息30秒。

目光自然的注视前方,单手屈臂撑于地面,双腿叠加固定住,由臀部进行上下摆跨,让腹部的脂肪加倍燃烧。

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动作八、反向举腿

重複2组,一组做15次,组间休息30秒。

双手反向撑在地面,单腿固定撑着,另一只腿上下摆动,注意保持好平衡。

一套变式平板支撑,加强核心,改善腰背酸痛,提高自身气质

为了更好的保护肢体,建议在运动的时候,在地面上铺垫上一张瑜伽垫,能有起到保护身体的作用,还能避免运动过程中出汗过多地板过滑而造成摔倒等。

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